失眠的刺激控制疗法

刺激控制疗法是一套帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠一觉醒模式的程序。目的就在于使失眠者不要与失眠的条件建立联系，而与睡眠建立关系，并使肌体形成正常的睡眠一觉醒节律。因为心因性失眠是一种行为上的条件反射，所以刺激控制疗法是最有效的行为治疗。
具体做法是：

1除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。把床当作睡觉的专用场所，不在床上从事与睡觉无关的活动，不要躺在床上看书、看电视、听广播等。

2躺在床上30分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。上床后如又不能迅速入睡，又马上起床，等再有睡意才回床。假如始终没有睡意，那就得如此这般直到天明。

3整夜之中，只要中途醒了而又不能迅速再入睡，都应按上条的方法办。

4每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床，而不管晚上睡得如何。

5白天决不上床睡觉。

需要注意的是，睡不着离开房间的时候，就不要带着自己最终还会回到床上约念头，脑子要想不再睡了，不能再睡了。起床后所进行的活动，要温和、平静、少刺激，灯光应尽量暗一些，不要抽烟、吃东西或做运动。
条件反射的建立是一个缓慢的过程。要持之以恒才能获得疗效。开始时，会睡得很少，但如果能坚持训练下去，睡眠时间会加长。

江南大学附属医院 心理失眠门诊

仝太山 医学博士 副主任医师 心理治疗师

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